Как быть бодрым и здоровым? 10 вещей, которые следует знать тем, кто катастрофически мало спит

Чтобы быть здоровым и счастливым, необходимо хорошо питаться, не нервничать и много спать. Это знают все. Но современный ритм жизни успешного человека так роскошествовать не позволяет. Большинство сожалеет, что в сутках не 48 часов и спать нужно ежедневно, а не раз в месяц. Как выспаться за 5 часов и менее? Что нужно знать, максимально эффективно и рационально используя ресурсы организма, чтобы не истощить его практически круглосуточной работой и недосыпанием?

1. Гормоном бодрости является серотонин, нужно увеличивать потребление продуктов, витаминов и веществ, поддерживающих его выработку.

Первоочередно необходимо обеспечить достаточный уровень обеспечения организма витаминами группы В и магнием. Можно употреблять поливитаминные комплексы, но лучше скорректировать питание, что позволит поддержать бодрость на весь день. Лучший натуральный стимулятор выработки серотонина – облепиха. Много витаминов группы В в печени, гречке и овсянке, дыне, тыкве, бананах, финиках, салатных листьях. Магний содержится в отрубях, диком темном рисе, кураге и черносливе, морской капусте. Полезно употреблять в пищу орехи, особенно грецкие.

Шоколад и сладости способствуют быстрому выбросу углеводов, придавая сил, но наносят серьезный удар по эндокринной системе, провоцируя развитие диабета и других заболеваний. Существует множество природных иммуностимуляторов, усиливающих энергию клеток и улучшающих обмен веществ. Женьшень, элеутерококк, алоэ, витамины А и Е, бета-каротин, каротат калия.

2. Лучшие «бодрящие» напитки – чай и холодная родниковая вода.

Популярные энергетики разрушают клетки мозга. Их кратковременный положительный эффект в недалекой перспективе оборачивается серьезными невротическими расстройствами, проблемами памяти и внимания. К ним же приводит злоупотребление кофе. Лучше заменить эти напитки чаем, особенно мате. В нем содержится матеин, в отличие от кофеина не учащающий сердцебиение и не повышающий давление.

Любой чай богат антиоксидантами, очищая организм. Большинство хронически уставших людей имеют переполненную токсинами печень, не способную справиться с негативными нагрузками. Как результат – измученность и общая вялость. Антиоксиданты поглощают свободные радикалы, повреждающие клетки и мешающие нормальному функционированию внутренних процессов. И, конечно, никто не отменял обязательного употребления чистой воды на протяжении всего дня.

3. Качественный короткий сон в одно и то же время эффективнее случайного продолжительного.

Идеальные условия полноценного отдыха – тишина и темнота. Организму легче адаптироваться даже к кратковременному сну, если он случается в одно и то же время. Большой ошибкой является несопоставимо по-разному спать в будни и выходные. Если нет острой необходимости, лучше не сокращать сон до экстремальных трех-четырех часов. Лучше поспать на два-три часа больше, но в часы бодрствования делать все быстрее и эффективнее.

4. Безделье утомляет.

Человеку, отводящему на сон от четырех до шести часов в сутки, нежелательно ничем не заниматься в период бодрствования дольше получаса. Это сбивает общий настрой организма, появляется вялость, чрезмерная расслабленность, начинает клонить в сон. Отдыхом является чередование различных видов деятельности.

5. Необходимо научиться абстрагироваться от проблем дня и быстро засыпать.

Врагами сна и пособниками бессонницы являются:

• переедание и чувство тяжести в животе;
• просмотр телепередач, особенно «нагружающих» информацией, требующей сопереживания и размышления;
• беспорядок в комнате и незаконченные дела, провоцирующие чувство вины, не позволяющее уснуть;
• конфликты перед сном и тревожное состояние, не способствующее хорошему отдыху и другие подобные причины.

6. Нужна сильная мотивация.

Не стоит сосредотачиваться на негативных мыслях «мало сплю», «все надоело» и т. д. Нужно конкретно представлять (например, в денежном выражении) для чего вы выбрали такой темп жизни, постоянно напоминать себе об этом и отмечать прогресс, видя, что усилия не напрасны.

7. Музыкальный фон – важная составляющая энергии на протяжении дня.

Обязательно нужно разобраться в том, какая музыка оказывает на вас расслабляющее воздействие, и наоборот. Общее правило, предполагает, что вечером музыка бодрит, а в светлое время при работе к ней лучше не прибегать. Она незаметно мешает сосредоточению и отнимает больше сил.

8. Яркий свет является эффективным бодрящим средством.

Светолечение, заключающееся в терапии ярким светом, используется специалистами Лаборатории Сна при НИИ для нормализации выработки гормонов бодрости и сна. Полумрак и плохое освещение способствуют расслаблению и появлению желания поспать.

9. Свежий воздух позволяет спать меньше, но высыпаться и пребывать в бодром расположении духа.

В закрытом помещении со спертым воздухом человек спит дольше и просыпается «разбитым». Необходимо обязательно постоянно проветривать помещения, находить время на прогулки и научиться правильно дышать. Существует множество техник дыхательной гимнастики: холотропное дыхание, гимнастика Бутейко, Вайвешейн, Ребефинг, гимнастика Стрельниковой и др. Овладев их приемами, можно буквально заставить себя стряхнуть усталость и сонливость, гарантировав бодрость на весь день.

10. Лучше использовать «правильные» будильники.

Современная наука позволила людям изобрести нечто лучшее, чем просто надрывающий барабанные перепонки резкий звук. Невозможно решить проблему «как выспаться за 5 и менее часов», если травмировать организм резким пробуждением. Во-первых, есть световые лампы, включающие специальный свет в соответствии с таймером. Во-вторых, есть будильники, работающие в соответствии с фазами сна. Они представляют собой наручный прибор, способный снимать несколько показателей – частоту пульса и т. д. Подавать звуковой сигнал такой будильник начинает в конце одного из полуторачасовых циклов сна, позволяя легко проснуться без раздражения и желания спать дальше.