Как накачать спину? Упражнения для укрепления мышц спины
Спина – это одно из уязвимых мест человеческого тела, так как на позвоночник приходится основная нагрузка, что связана с нашим весом. Поэтому важно, чтобы анатомические образования данной области были правильно развиты.
По статистике, 48% уже после 30 лет испытывают болевые ощущения и жесткость мышц, что приводит к различным заболеваниям. Именно поэтому необходимо ежедневно укреплять мышцы спины, в таком случае часть физической нагрузки перенесется с области позвоночника на мышечный корсет. У людей, что работают над мышцами спины, уменьшается усталость ног, снижаются боли в области спины и улучшается походка.
Содержание
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Тренировки, посвященные мускулатуре спины, должны происходить не реже трех раз в неделю. Во время занятий обращайте внимания на свои ощущения. При возникновении боли нагрузку необходимо уменьшить. Данные упражнения могут выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Начинайте тренироваться с положения на спине, поверхность при этом должна быть твердой. Первых 3-4 занятий каждое упражнение повторяйте 8 раз, в дальнейшем увеличивайте нагрузку до появления легкой боли в районе спины.
- Выдыхая, подтяните левое колено к груди. В таком положении выполните глубокий вдох, затем ногу выпрямите. Такое же упражнение проделайте правой ногой.
- Ноги выпрямите, поднимайте попеременно левую и правую на выдохе, опускайте на вдохе.
- Повернитесь на левый бок, левая ладонь должна находиться под головой, правая рука – перед грудью в упоре. При вдохе левую ногу отведите в сторону, затем займите исходное положение. После 8 раз перевернитесь на правый бок и повторите упражнение. При возникновении одышки количество повторений можно сократить до 5 раз.
- Займите положение аналогично предыдущему (№3). Выпрямленную ногу протяните вперед, затем максимально назад. Перевернитесь на противоположный бок и проделайте упражнение снова. При одышке нагрузку можно сократить.
- Занимаем положение — лежа на спине. Вдоль туловища вытяните руки ладонями вниз. Ноги вытягиваются максимально вперед попеременно. Спина от земли не отрывается.
- Ноги согните в коленях. На выдохе поднимаем их, на вдохе – выпрямляем и поднимаем максимально вверх. На весу снова сгибаем колени, на вдохе выпрямляем и опускаем их на пол.
- Руки положите под голову. Одну ногу согните в коленях, затем выпрямите, не опуская на землю. Попеременно выполняйте такие круговые движения, имитируя езду на велосипеде.
Положение на животе:
- Руки находятся под подбородком. На вдохе левая нога поднимается, на выдохе опускается. Затем те же движения выполняются правой ногой.
- Руки положите под подбородок. Левую ногу согните в районе коленного сустава и разогните в тазобедренном.
- Руки протяните вверх вдоль туловища. На выдохе начинайте тянуться вверху, приподнимая грудь, в это же время вверх тянуться и ноги. 3-4 секунды задержитесь в таком положении, затем опуститесь на пол и передохните 5-8 секунд.
Упражнения для спины в тренажерном зале
Стандартный зал имеет все тренажеры для укрепления мышц спины. Их можно разбить на несколько типов:
- работа с трапециевидными мышцами;
- упражнения для широчайшей мышцы спины;
- нагрузка на мышцы выпрямителя позвоночника.
Как правильно качать мышцы спины в тренажерном зале
- Многие считают, что чем больше вес они потянут, тем мышцы спины накачаются лучше и быстрее. Но данное мнение ошибочное. Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать вес, который составляет 65-70% от одноповторного максимума.
- Для достижения максимального эффекта количество повторений при занятии на тренажере не должно быть меньше 8. Исключение – боли в спине или одышка, в таком случае нагрузку можно уменьшить.
- Что же касается читинга (дополнительное усилие, что берется за счет работы других групп мышц), то для спины такая нагрузка будет неуместной. Как правило, эффект при дополнительных действиях будет минимальным, к тому же вы рискуете получить травму.
- Помните, что тренировка со спиной приводит не только к ее расширению, но и дает толщину, поэтому не стоит выполнять много однотипных упражнений (особенно женщинам).
- Если вам удалось быстро и эффективно «прокачать» спину, отдохните 3-5 дней (если при этом не принимали гормоны). В противоположном случае количество отдыха нужно уменьшить до 2-3 суток.
Как накачать спину на турнике
Турник – один из самых эффективных методов для того, что эффективно и быстро накачать мышцы спины. Рассмотрим основные методики более детально.
Для того, чтобы подтягивания приносили ожидаемый результат, выполняйте технику правильно:
- не раскачивайтесь;
- спина должна быть ровной во время выполнения упражнений;
- плечи должны быть расслабленными, так как основная нагрузка переносится на спину;
- перед тем, как приступить к основным упражнениям, сделайте легкую разминку;
- старайтесь двигаться не рывками, а плавно;
- все время, проведенное на турнике, должно быть распределено равномерно между упражнениями.
Основными вариантами подтягивания можно назвать: подтягивание с широким хватом, с обычным хватом, подтягивания вдоль турника.
Для обычного хвата руки расположите на расстоянии ширины плеч или же немного больше. В последнем случае поднимайтесь, слегка сводя лопатки.
Максимального результата можно добиться, применяя широкий хват. В таком случае руки на турнике расположены максимально далеко друг от друга. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди. Не забывайте, что спина во время упражнений должна быть ровной.
Как вариант, можете перекладину завести за голову и стараться прикоснуться к плечам во время подтягивания. Голову нужно слегка наклонить вперед, спину – не выгибать.
Подтягивания вдоль турника также помогают укрепить мышцы спины. Вам необходимо стоять поперек турника, поместив голову под ним. Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы кисти направлялись в противоположные стороны. Начинайте подтягиваться. Для того, чтобы туловище не раскачивалось, согните и скрестите ноги.
Как накачать спину гантелями
Не все знают, что работая над спиной, можно избавиться от лишних килограмм в других частях тела. Но вот накачать мышцы спины гораздо сложнее, чем руки. Для того, чтобы осуществить задуманное, рассмотрим упражнения с гантелями.
- Возьмите в руки гантели, корпус наклоните вперед, ноги согните в коленях. Плавно тяните гантели к району пояса. Выполняя данное упражнение, подключайте мышцы спины и старайтесь не двигать руки.
- Исходное положение – как в предыдущем примере. Руки заведите за спину, соединяя лопатки. Большие пальцы рук поверните наружу и попытайтесь продержаться в таком положении несколько секунд.
- Левую ногу наклоните в выпаде, левый локоть разместите на колено вытянутой ноги. Правый локоть потяните вверх, а кисть с гантелей – к поясу. Спина не должна выгибаться.
Вышеперечисленные упражнения лучше выполнять по 2-3 захода, каждый из них – 20-25 раз.
Как накачать широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины принято называть крыльями. Для того, чтобы накачать крылья, существуют классические методы: подтягивания на брусьях, работа с гантелями и штангой, тяга к поясу на блоке и тяга Т-грифа. Но для того, чтобы получить максимальный результат, важно выполнять все упражнения правильно. Это даст возможность подключить необходимые мышцы спины и не травмироваться.
Тяга к грудной клетке
Чтобы выполнить данное упражнение правильно, действия начинайте с локтей и сокращайте широчайшие спинные мышцы. При этом лопатки не должны перемещаться. Сконцентрируйтесь на напряжении крыльев, а кисти рук постарайтесь максимально расслабить.
Тяга на блоке к поясу
Во время выполнения упражнений подключайте мышцы крыльев, руки тяните назад, пока локти не сравняются с линией плеч. Локти должны смотреть вниз, плечи – держать равновесие и не выгибаться. При этом шея, голова и изгиб поясницы должны находиться в удобном для вас положении.
Тяга штанги в наклоне
Для правильной техники этого упражнения нужно сокращать широчайшие спинные мышцы, среднюю трапецию и ромбовидные мышцы, при этом кисти и руки не должны напрягаться. Спина должна быть ровной, движения – плавными. Избегайте резких рывков. Чтобы вышеперечисленные упражнения давали максимальный результат, сконцентрируйтесь на одной точке, что находится за несколько сантиметров перед стопами.
Упражнения для растяжки и гибкости спины
Работая над гибкостью спины, можно сжигать жиры с проблемных мест, так как при растяжке лимфатическая система активизируется, которая, в свою очередь, перемещает жир по телу и переводит его в сжигание калорий во время тренировки.
Кошка
Становитесь на четвереньки, спину держите ровно, ладони разместите под линией плеч, колени – под бедрами. Начинайте круговым движением перемещать копчик, округляя и вращая талией сначала по часовой стрелке, затем — против. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на одной точке, что находится на животе, опуская подбородок к груди. Основной вращающей частью тела при этом должна быть поясница.
Вращения
Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Постарайтесь держать прямую линию, начиная от копчика и до головы. Позвоночник начинаем вращать вокруг условной горизонтальной линии 6 раз в одну сторону, 6 раз в другую. Когда выгибаете спину – выдыхайте, округляя ее, делайте вдох.
Замкнутый круг
Положение — на спине лежа, руки вытягиваем вверх. Ровные ноги поднимаем в вертикальное положение, затем тянем на себя и помещаем их за голову, чтобы пальцы ног доставали рук. В такой позиции необходимо находится минуту, затем плавно вернуться в исходное положение.
Растяжка спины
Положение – на спине лежа. Левую ногу сгибаем и подтягиваем к себе. Голова при этом не отрывается от пола, спина ровная. Обхватите руками стопу согнутой ноги и выровняйте ногу, не отпуская рук. Если данное упражнение выполнить сложно, для захвата ноги можете использовать веревку. В таком положении пребывайте 20-30 секунд, затем — в исходное положение и повторение для правой ноги.
Перекаты
Сядьте на корточки, голову опустите поближе к коленям, округлите спину. Ногами отталкивайтесь назад и перекатывайтесь по полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение выполняется не меньше 2 минут.
Если вышеперечисленные упражнения выполнять правильно и регулярно, ваши мышцы станут более рельефными, осанка выровняется. Уже спустя несколько недель тренировок вы почувствуете легкость, и не будете уставать в конце рабочего дня.
Упражнения для спины (видео).